Allenamento: ripetizioni cumulative e ipertrofia
Contro moltissime tecniche pubblicizzate che non dimostrano sostanziale efficacia, vale la pena descrivere una di quelle tecniche da qualche tempo fuori uso che si basa su di un efficace, alternativo, utilizzo della fisiologia umana: le ripetizioni cumulative.
Allenamento: una tecnica alternativa per aumentare i muscoli
Esiste un metodo efficace per aumentare le dimensioni dei muscoli utilizzando la fisiologia umana.
Il metodo consiste nell’esaurire i depositi di fosfati usando un carico alto di pesi e di ripetizioni.
Il problema di questo metodo è che, prima di raggiungere un buon numero di ripetizioni, l’acido lattico mette i bastoni tra le ruote provocando una contrazione muscolare ben prima dell’esaurimento di fosfati.
La produzione di acido lattico non è soltanto nemica della tecnica in sé; la produzione di acido lattico dovrebbe essere evitata all’inizio e durante gli esercizi in modo da stimolare la secrezione di GH solo alla fine dell’allenamento.
Come evitare dunque i lati negativi di questa buona tecnica tradizionale?
Allenamento: come eseguire con successo le ripetizioni cumulative
Il modo per evitare i lati negativi sopra menzionati è di accostare la tecnica delle ripetizioni cumulative ad alcuni semplici accorgimenti: bisogna innanzitutto sollevare i pesi che consentano un massimo di 8 -9 ripetizioni da fare in modo progressivo.
Bisognerà quindi cominciare con una singola ripetizione e riposare per 10 secondi e continuare ad accrescere il numero di ripetizioni fatte fino a raggiungere le 9 ripetizioni menzionate, distanziando sempre la progressività delle ripetizioni con un riposo di almeno 10 secondi.
Proprio le pause di 10 secondi sono studiate a regola d’arte per prevenire il blocco della contrazione causato dall’acido lattico, raggiungendo quasi 25 ripetizioni là dove il peso sollevato ne avrebbe consentiti, come detto, un massimo di 9.
Sorprendente, vero?
Data l’elevata intensità della tecnica bisogna sempre ricordare di essere presenti a sé stessi, comunicare serenamente con il proprio corpo e non affaticarlo mai più del dovuto.
Esagerare prolungando di troppo le serie potrebbe risultare eccessivo e deleterio per il fisico.
Allenamento: gli esercizi da applicare alle ripetizioni cumulative
Naturalmente alcuni esercizi daranno benefici maggiori di altri nell’utilizzo della tecnica delle ripetizioni cumulative.
Il primo consiglio da tenere sempre a mente è quello di partire dagli esercizi “base”, utilizzandoli in modo alternato con esercizi di isolamento.
Questa alternanza può poi essere arricchita e corredata da 1 o 2 serie di stripping finali per concentrare al termine degli esercizi la produzione di acido lattico ed evitarla durante l’allenamento. Risulta fondamentale dare sempre una esaustiva proporzione tra esercizi e quantità degli stessi.
I grossi gruppi muscolari potrebbero ad esempio necessitare di pause di 20 -25 secondi invece che di soli 10 secondi.
Quantità e modulazione degli esercizi dovranno in sostanza essere sempre regolati in base alle caratteristiche fisiche del singolo che desidera utilizzare la tecnica delle ripetizioni cumulative.